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Quali semi oleosi fanno bene all'organismo e sono versatili ingredienti in molte ricette? Semi di chia, lino, zucca, sesamo e girasole: come utilizzarli e quanti mangiarne? Scopriamolo insieme!
I semi sono ottime fonti di fibre, ma contengono anche:
Grassi monoinsaturi sani;
grassi polinsaturi;
molte importanti vitamine;
minerali;
antiossidanti.
Inoltre, sembrerebbero avere un ruolo anche nell’assetto ormonale femminile, infatti, da tale intuizione è nata anche la seed rotation.
Se consumati come parte di una dieta sana, i semi possono aiutare a ridurre la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna.
Semi da “mangiare”, cosa sono
Tipi di semi
Semi oleosi, il ruolo nella dieta
Semi per il benessere dell’intestino
5 semi da inserire nella dieta
Semi di chia
Semi di lino
Semi di zucca
Semi di sesamo
Semi di girasole
Semi da “mangiare”, cosa sono
I semi commestibili derivano da diverse varietà di piante e sono conosciuti anche come “semi oleosi”.
Si tratta di alimenti preziosi per il loro elevato contenuto di nutrienti e proprietà benefiche, infatti, questi presentano tutti materiali di partenza necessari per lo sviluppo della pianta e non possono che essere estremamente nutrienti!
Tipi di semi
Esistono numerosi tipi di semi, che differiscono per proprietà organolettiche e nutrizionali.
Sebbene presentino quasi tutti proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e siano ricchi di micronutrienti e fibre, ognuno di essi è caratterizzato da specifici benefici.
Tra i principali semi che fanno bene vale la pena citare i semi di chia, semi di lino, semi di zucca, semi di sesamo e semi di girasole.
Ricordiamo anche i semi di canapa e di papavero, meno conosciuti, ma anch’essi ricchi di nutrienti come omega-3, omega-6, vitamina E e manganese.
Semi oleosi, il ruolo nella dieta
I semi oleosi nella dieta rappresentano principalmente una fonte di grassi buoni, fibre, minerali e vitamine.
Rappresentano, quindi, un prezioso concentrato di nutrienti, utili per:
Favorire il benessere intestinale;
contrastare l’ossidazione e l’infiammazione;
ridurre il rischio di malattie legate all’invecchiamento;
migliorare glicemia e colesterolemia.
Una porzione standard di semi oleosi è di 30 g, come per la frutta in guscio.
Semi per il benessere dell’intestino
I semi oleosi sono particolarmente ricchi di fibre, pertanto, promuovono il transito intestinale, contrastando la stitichezza.
Inoltre, favoriscono la crescita di batteri intestinali positivi, contribuendo in questo senso al benessere intestinale generale.
Tuttavia, sono sconsigliati in caso di colon irritabile o altri disturbi associati ad infiammazione dell’intestino.
5 semi da inserire nella dieta
Tra i semi da mangiare e inserire regolarmente nella dieta citiamo:
Semi di lino
semi di zucca;
semi di sesamo;
semi di girasole;
semi di chia.
Si possono utilizzare come fonte di grassi, in aggiunta a:
Yogurt con cereali;
insalate;
zuppe;
torte salate;
biscotti;
lievitati, come pane focaccia e pizza.
Si possono utilizzare interi o tritati.
Semi di chia
I semi di chia sono ricchi di omega-3, magnesio e manganese.
Inoltre, esercitano un’importante azione antinfiammatoria e antiossidante, che riduce il rischio delle malattie croniche.
Favoriscono un miglior controllo della glicemia e della colesterolemia, pertanto, può essere vantaggioso utilizzarli come condimento durante i pasti principali, ad esempio, per conferire croccantezza ad un’insalata.
Semi di lino
Anche i semi di lino sono ricchi di omega-3, tuttavia, questi si concentrano principalmente a livello del guscio, che l’organismo umano non è in grado di digerire, pertanto, per poterli assorbire, è consigliato tritare i semi di lino, prima di consumarli.
Inoltre, sono ricchi di fibre, magnesio e manganese.
Presentano anche notevoli proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitumorali.
I semi di chia favoriscono la salute cardiovascolare, migliorando colesterolemia, glicemia e pressione arteriosa.
Semi di zucca
I semi di zucca sono ricchi di proteine, manganese, magnesio e fosforo.
Inoltre:
Sono in grado di regolare i livelli di colesterolemia;
presentano proprietà antitumorali;
migliorano la pressione arteriosa.
Semi di sesamo
I semi di sesamo sono molto utilizzati in cucina, sia per insaporire crackers, pane, torte salate e lievitati, che in forma di tahin: una salsa a base di semi di sesamo tipica della cucina orientale e utilizzata, ad esempio, per realizzare l’hummus di ceci.
Oltre ad essere molto gustosi, i semi di sesamo sono ricchi di fibre, rame, magnesio e manganese e presentano attività antinfiammatorie e antiossidanti.
Semi di girasole
I semi di girasole sono particolarmente ricchi di vitamina E, magnesio e manganese.
Come la maggior parte dei semi oleosi, anche i semi di girasole presentano proprietà antinfiammatorie e sono in grado di regolare i livelli di glicemia e colesterolemia.
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